リラックスする方法!

リラックスする方法!

ストレス解消のためのリラックス方法

 

普段の生活の中で、全くストレスを感じないことはできません。しあし、自分に最適なストレス解消法を見つけ、リラックスする方法が分かれば、うまくストレスと付き合って行けます。
ストレス解消方法や、最適なリラックス方法は、トレーニングによって脳や神経の働きをコントロールできるようになれるのでおすすめです。

 

究極のリラックス方法

人間には何種類もの神経伝達物質があります。しかし、脳神経に影響する主な物質は、ドーパミン、セロトニン、ノルアドレナリンの3種類です。
リラックスするためにはまず脳をリラックスさせる必要ヴぁあります。この3つの神経伝達物質を意識し分泌させ、効果的にストレスが解消することができます。

 

セロトニンとドーパミンとノルアドレナリンのそれぞれの違いとは?

脳内の3大神経伝達物質、「セロトニン」「ドーパミン」「ノルアドレナリン」のそれぞれの働きについてですが、一番重要な働きを司っている物質は、「ドーパミン」と「ノルアドレナリン」で、その物質のコントロールを行っている物質が「セロトニン」でなります。

 

快感を司る「ドーパミン神経」とは?

ドーパミンは、どこかで聞いたことがある方も多いと思いますが、人間は基本的に、「快感」を求めています。
この神経伝達物質は、「快感」を操っています。
この「ドーパミン」の働きの「快楽」という意味は、何かを成し遂げた時の快楽や、報酬、お金、地位や名誉、美貌などの意味の「快楽」です。
この神経伝達物質ドーパミンは、こういった満足を得る事が出来た時にドーパミンが分泌され快楽を感じます。

 

この「ドーパミン」から得られた「快感」は、満足感と同時に、もっと快楽が欲しいといった次への欲望につながります。こういった流れから次も成功したい、といった前向きな意欲・ポジティブな考え方を作り出します。人間の生活の欲求を左右する神経なのです。
しかし、この「ドーパミン」に依存度が高くなる「依存症」になってしまう弱点もあります。快楽や満足を期待していたものが、得られなかった場合には、「不快」となり大きなストレスになってしまう場合もあるので、注意が必要です。依存症になると、「パチンコ」や「買い物」、「アルコール」「ニコチン」などの依存症となり、一般社会生活に支障が生じます

 

ドーパミンを分泌する神経細胞が何らかの原因によって変性し、ドーパミンを分泌できなくなると、パーキンソン病へ進行してしまう場合があります。
最近の多くの論文に「ドーパミン分泌神経細胞内のミトコンドリアの酸化劣化変性」が話題になりました。多くの研究機関が『どうやってドーパミン分泌神経細胞内のミトコンドリア内の活性酸素を除去するか?』という研究を進めており、そのひとつとして『水素』が注目されています。
州大学とパナソニックの共同研究で、水素を含んだ水『水素水』がパーキンソン病の治療に有効である可能性を報告しました。

 

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危機管理センター的な働きをする「ノルアドレナリン神経」とは?

「アドレナリン」はテレビや雑誌で、なんとなく聞いたことがあるかもしれませんが、「ノルアドレナリン」て何?と思う方は多いと思います。このノルアドレナリンは、意欲ややる気、集中力を高めたり、「不安」「恐怖」「緊張」といった感情・精神状態とも強い関係のある神経伝達物質なのです。
ノルアドレナリン神経は、危険やストレスに対して、様々な情報を集め分析し、これまでの自分の経験に照らし合わせ、最善の行動を選択します。また、別名「怒りのホルモン」とも言われており、過度のストレスを受け続けると、ノルアドレナリンの分泌が過剰になり、脳の興奮が怒りや、うつ、パニック障害、対人恐怖症などの、さまざまな精神疾患の引き金になります。

 

 

ドーパミンとノルアドレナリンの司令塔「セロトニン神経」とは?

セロトニンの基本的な働きは、先に紹介した「ドーパミン」と「ノルアドレナリン」のコントロール機能です。
ドーパミン神経による「快感で興奮しすぎないように」という機能と、ノルアドレナリン神経による「不快感でストレスになり、あまり落ち込まないように」と、この2つの神経のバランスをコントロールしているのです。要するにセロトニンの分泌が余り分泌されないと、コントロールができなくなるため、主に、目覚めが悪くなり、不安になりやすくなります。
また落ち込みやすくなり、集中力も低下し、自律神経失調症、頭が重くなったっり、イライラする、疲労感が取れない、よく眠れない、見た目も弱々しくなる 、姿勢が悪くなる、といった現象がみられるようになり、「うつ状態」「うつ病」になってしまう場合が多いです。

 

 

神経伝達物質「ドーパミン」「セロトニン」を増幅させて“脳”をリラックスさせる方法

「気分転換を行い、やる気を回復させる」ためにはドーパミンをたくさん分泌させ、「身体や心を落ち着かせて休ませる」ためにはセロトニンの分泌を増やせば良いことがわかりました。
そして、ドーパミンがたくさん出ているほど、やる気や積極性、意欲が向上し、精神的にもプラス思考にさせてくれます。
方法はいろいろあるかとおもいますが、ここでは神経伝達物質の「ドーパミン」「セロトニン」を効率よく、より多く分泌させてリラックスさせる方法を、感覚機能である五感(視覚、聴覚、触覚、味覚、嗅覚)を使った方法えお紹介します。

 

■視覚:「緑や青などの、自然の色を目に多く映る環境をつくる」

基本的に言うと、自然は人間をリラックスさせるという意味です。遠くの山を見たり、木々の緑、園芸としての野菜や観葉植物、花などの香りなども楽しんでいる時は、ドーパミンの分泌ろ増加にとっても効果があります。
また「緑」とはちがって「青」は「セロトニンの分泌を促進する」といった効果があります。海や湖、空など見ると、イライラや疲労感、うつ病も良くなる可能性が高いという意味ですね。

 

 

■聴覚:「落ち着くBGM音楽の環境をつくる」

音もなるべくは自然の音の川のせせらぎや、さざなみの音等。または電子音でも透明感のある曲などはセロトニン分泌を促進させます。
リズムがゆったりとした、声や歌がなく静かめで落ち着いた雰囲気のアンビエント音楽(アンビエントミュージック)などが最適です

 

■触覚:「お風呂の後に簡単なストレッチやマッサージ運動を日課に」

お風呂に入り、お腹の腸が温まると、セロトニンを分泌し落ち着きます。
また、お風呂の後に簡単なストレッチや柔軟体操、マッサージなどを行うことによって、血流が良くなることでドーパミンの分泌を促進することができます。
この時も、落ち着いたBGMでゆったりとマッサージを行うことでより効率よくドーパミンの分泌を促進することができます。

 

 

■味覚:「食べることはもちろん、おいしい料理をつくることも大切」

ドーパミンの成分は、下記の食材に含まれる「フェニルアラニン」という必須アミノ酸です。

 

・大豆製品:湯葉(乾燥)、きな粉、高野豆腐
・乳製品:牛乳、ヨーグルト、チーズ
・肉類:鶏肉、豚肉
・魚類:かつお節、しらす干し、まぐろ、かつお
・ナッツ:アーモンド、ピーナッツ

 

セロトニン成分は、下記のたんぱく質に含まれる物質「トリプトファン」です。
セロトニンを合成の時には「ビタミンB6」が必要になります。

 

・大豆製品:豆乳、納豆
・乳製品:ヨーグルト、プロセスチーズ
・赤身魚
・肉類
・ごま
・そば
・バナナ
・白米

 

ビタミンB6を多く含む食材

 

・肉類:鶏ひき肉、牛肉
・とうがらし
・にんにく
・ピスタチオ
・きなこ
・まぐろ

 

上記のドーパミンや、セロトニン等に必要な食材も大切ですが、外食やコンビニの弁当ではなく、自分で料理をつくり、上手においしくできたこと。工夫してうまくいったことなどの成功体験もドーパミンの分泌を促進します。時々料理を作ることも、うつやイライラを抑え、心にも良いというわけです。

 

 

■嗅覚:「アロマの香りでリラックスできる仕組み」

アロマオイルによるアロマセラピーは、ヨーロッパに古くから伝わる芳香療法です。
植物の葉や花、果皮、樹皮、樹脂などから抽出したオイル=エッセンシャルオイル(精油)の香りは、嗅覚から「本能や感情」をつかさどる大脳辺縁系に届いた後、「自律神経」をつかさどる視床下部へと伝わります。
アロマオイルなど好きな香りをかいで、「あ~、いい香り~」と感じた心地よさやリラックスが視床下部へ伝わって、副交感神経を優位にして自律神経を整えてくれるのです。

 

自律神経失調症の症状ごとにおすすめのアロマオイル を紹介します。

 

肩こり、頭痛 = ラベンダー、ペパーミント
動悸 = ローズマリー、ラベンダー、ティートゥリー、サンダルウッド
不眠 = ベルガモット、イランイラン、ローズマリー
不安、うつ状態 = オレンジ、グレープフルーツなどの柑橘系
落ち着かない、興奮 = フランキンセンス、ローズウッド、ラベンダー
やる気がない = レモンバーム

 

 

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